Tag: respirazione addominale

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Se vuoi mantenerti in salute, respira!

“Quando liberiamo il nostro respiro, liberiamo le nostre tensioni.” Gay Hendricks
Il respiro è allo stesso tempo il gesto più naturale e più potente che compiamo ogni giorno. Come un filo invisibile, il respiro lega indissolubilmente la nostra mente e il nostro corpo ed è in grado di influenzare profondamente l’una e l’altro. Lo stile di vita moderno, sottoposto a innaturali stress psichici e fisici (incluse problematiche stomatognatiche), conduce a una respirazione errata. In modo particolare, la maggioranza della popolazione cosiddetta civilizzata, oggi esegue una respirazione costale con carenza di espirazione, accelerata, superficiale e spesso orale. In pratica si è in inspirazione quasi permanente, col diaframma circa fisso in posizione abbassata, con conseguente sua retrazione (per scarso e inadeguato utilizzo) e alterazione dei muscoli respiratori accessori (per eccessivo e inadeguato utilizzo). In particolare, in caso di blocco diaframmatico inspiratorio, date le sue inserzioni a livello vertebrale, si avrà una tendenza alla iperlordosi lombare.
Una disfunzione diaframmatica è in grado innescare un circolo vizioso che conduce a ulteriore stress psico-fisico, in grado di facilitare alterazioni di tipo ansiogeno e alterazioni posturali con conseguenti problematiche muscolo scheletriche e, dato lo stretto rapporto con importanti organi, organiche: problemi respiratori (asme, falsi enfisemi ecc.), problemi all’apparato digerente (ernia iatale, difficoltà digestive, stitichezza), disfunzioni relative alla fonazione (essendo il diaframma il principale muscolo di spinta della colonna d’aria verso la laringe), problematiche ginecologiche (per la correlazione diaframmatica-perineale) e di parto (il diaframma è il ‘motore’ del parto), difficoltà circolatorie (il diaframma riveste un fondamentale ruolo come pompa per la circolazione di ritorno tramite l’azione di pressione-depressione sugli organi toracici e addominali).
E’ scientificamente riconosciuto che la respirazione addominale rappresenta un’ottima prevenzione nei riguardi delle affezioni croniche respiratorie e delle polmoniti. Tecniche di rieducazione respiratoria vengono utilizzate nella ginnastica correttiva, col fine di eliminare atteggiamenti viziati e paramorfismi, e in terapie psichiche, allo scopo di suscitare sblocchi emotivi liberatori e combattere l’ansia. In sintesi una respirazione adeguata consente di: mantenere in salute l’apparato respiratorio, migliorare i processi metabolici e circolatori dell’intero organismo, ottenere una postura migliore, prevenire l’insorgenza degli stati di ansia tramite un maggior controllo dell’emotività e dello stress, una maggiore capacità di concentrazione e rilassamento.
Si tratta in sostanza di re-imparare a respirare come da bambini (è per questo motivo che i bimbi, come ‘piccoli tenori’, sono in grado di urlare per ore senza stancarsi). Il ripristino della corretta funzionalità diaframmatica, tramite apposita rieducazione respiratoria ed eventualmente specifici trattamenti manuali osteopatici, è pertanto di grande importanza per la salute psico-fisica.

La respirazione diaframmatica
Appoggiate il palmo della vostra mano sull’addome, inspirate normalmente, la vostra mano si sposta in avanti? Espirate, la vostra mano, insieme all’addome, rientrano? Ora fate un respirone e verificate lo stesso meccanismo. Se avete risposto no a tutte le domande è molto probabile che abbiate una respirazione non corretta. Durante la respirazione fisiologica, in stato di riposo (circa 15 atti respiratori al minuto), è solo nella fase inspiratoria che si utilizza la muscolatura, mentre l’espirazione avviene passivamente (per tale ragione i muscoli inspiratori sono più sviluppati degli espiratori); il diaframma, quale principale muscolo inspiratorio, dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio (respirazione addominale o diaframmatica): in pausa respiratoria le fibre muscolari diaframmatiche decorrono quasi perpendicolarmente verso la sua zona centrale (centro frenico o tendineo), durante l’inspirazione le fibre muscolari si contraggono abbassando la lamina tendinea, appiattendolo e quindi aumentando il volume polmonare (elevazione delle coste in particolare inferiori).

Come applicare la tecnica della respirazione diaframmatica
– siediti in una zona tranquilla (la posizione del loto non è necessaria);
– appoggia la mano destra sul tuo addome e la sinistra sul petto;
– inizia a respirare lentamente e con respiri profondi;
– controlla che la mano destra segua il movimento del tuo addome durante l’inspirazione e l’espirazione, mentre la mano sinistra rimane immobile così come il tuo petto.
Basteranno 5-10 minuti di respirazione diaframmatica per eliminare le tensioni e godere di una piacevole sensazione di benessere. A differenza di quello che potrebbe sembrare, la respirazione diaframmatica non è una stramba tecnica di rilassamento orientale, ma al contrario è utile per rieducare il nostro corpo a respirare nel modo corretto, con il diaframma.

Un suggerimento, la tecnica del breath-walking
Il breath-walking, letteralmente ‘camminare respirando’, insegna a sincronizzare opportunamente la nostra camminata e la nostra respirazione, e genera numerosi benefici, tra cui:
– un maggior livello di energia;
– un miglior controllo del nostro stato d’animo;
– un notevole incremento della chiarezza mentale.

Ecco un semplice esercizio di breath-walking
– iniziare a camminare finché non si trova un ritmo confortevole;
– fare quattro brevi inspirazioni consecutive, sincronizzandole con la propria camminata;
– ripetere per non più di 5 minuti.
Questo è un ottimo allenamento mattutino che si può utilizzare anche in preparazione alla corsa.

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