L’atleta moderno, al giorno d’oggi, non si ritrova più necessariamente ad impegnarsi a correre 100 km alla settimana come era comune negli anni Ottanta. Il corridore medio, oggi, corre la metà di questo ammonto e subisce molti meno traumi di un tempo pur non diminuendo la sua abilità competitiva. Nonostante questo, presso il mio studio di Ferrara arrivano atleti e amatori che fanno regolarmente maratone o corse su strada e quasi tutti soffrono degli effetti di allenamenti stressanti. Di seguito qualche spiegazione sul perché succede e qualche indicazione su come evitare quei traumi comuni che impediscono a tanti atleti di raggiungere determinati obiettivi sportivi nella loro specialità.
Alcune considerazioni sull’assorbimento dello shock
L’impatto al suolo, le forze coinvolte:
– spinta verticale da 2 a 3 volte il peso del corpo;
– di taglio in avanti 50% del peso del corpo
– di taglio mediale 10 volte il peso del corpo
Queste forze devono dissiparsi in meno di 1/3 del tempo (0.2 sec.) necessario quando si cammina.
Il punto massimo d’impatto delle forze generalmente avviene nei primi 20 a 30 metri dopo il contatto del piede. I piedi del corridore entrano in contatto col suolo da 800 a 2000 volte per miglia (50 – 70 volte per minuto per ogni piede). Questo significa la dispersione di 100 tonnellate di forza per miglia.
Deterioramento dell’assorbimento dello shock nelle scarpe da corsa:
– dopo 50 chilometri, perdita di 25%
– dopo 100 chilometri, perdita di 33%
– dopo 250 chilometri, perdita di 40%
Lo shock e l’impatto lungo il tragitto
L’assorbimento e la distribuzione dello shock causato dalle forze del passo da corsa iniziano nell’arco mediale del piede e poi passano lungo i muscoli laterali della gamba inferiore e lungo le membrane interossea tra la fibula e la tibia, l’articolazione della fibula dalla parte del ginocchio. Di qua verso il ‘biceps femoris’ (una porzione del muscolo Hamstring) alla tuberosità ischiatica (le ossa del sedere) fino il ‘gluteus maximus’ e i muscoli sacroiliaci, e finalmente al ‘multifidus’ e alle porzioni mediali del ‘quadratus lumborum’. Tutto il tempo i muscoli addominali obliqui devono mantenere una posizione stabile. Qualsiasi tensione dei muscoli corti o disallineamento articolare possono causare un’interferenza con la dispersione di queste forze, provocando così dei traumi cronici che probabilmente appariranno una volta che la distanza è aumentata.
Influenza di una postura scorretta
L’allenamento non rappresenta l’unica causa dei suddetti traumi, ma la quantità d’alto impatto continuo e ripetitivo come la corsa può portare alle estreme conseguenze una postura scorretta, che si va a sommare, per esempio, alle lunghe sedute al computer o alla scrivania durante il lavoro, o alle lunghe distanze seduti alla guida, o ancora svolgendo un lavoro manuale pesante e comunque attività che avendo una natura ripetitiva possono portare ad un abuso di alcuni distretti muscolari ed ad uno squilibrio e cambiamento posturale.
Consiglio, attenzione allo ‘shin splints’
Dopo un riscaldamento molto leggero si puo’ iniziare il programma ma con l’obiettivo di non strafare controllando sempre la respirazione. In poche parole, si consigliano buoni modelli di respirazione, lavoro agevole delle braccia, lavoro scorrevole dei piedi fino ai calcagni, scaricando la parte anteriore della gamba per usare la minore energia possibile. Lasciare sempre un intervallo di 48 ore tra le corse. Far sì che nei programmi non ci sia un ulteriore aumento del tempo di corsa, evitare quindi un nuovo impegno di corsa come salite e discese di colline. Questo può provocare un trauma, il cosiddetto shin splints o dolore alla rotula.
Lo stress e la saggezza del corridore
Molte persone, oggigiorno, lavorano lunghe ore in condizioni troppo stressanti, altre persone subiscono lo stress collegato alla vita famigliare. Alcune hanno anche preoccupazioni finanziarie. Queste cose, aggiungendo qualsiasi altro stress fisico, possono portare ad un vero e proprio esaurimento funzionale delle risorse del corpo. I segnali sono vari, ad esempio: facilità a prendere raffreddori, super-stanchezza, comportamenti incostanti e traumi che non si risolvono da soli. E’ necessario assicurare nel vostro allenamento anche un programma per i tempi di riposo e di recupero, e una corretta alimentazione.
Consigliatevi sempre con un Osteopata qualificato.
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